健康報報
2021.03.05
停經前10年要做哪些準備
停經前 10 年宜做骨密度檢查 , 留鈣 4 大營養素不能少 !!
沈默的「骨質疏鬆症」，不可忽視的流鈣速度 !!
世界骨質疏鬆基金會 (International Osteoporosis Foundation；IOF) 指出，全球約有 2 億的婦女患有骨質疏鬆症，並且女性過了更年期後，每 3 位就有 1 位可能因骨質疏鬆症而骨折。
Q : 檢視自己骨密度的時機 ?
女性停經後，如果鈣質默默地流失過多，會令骨骼變得脆弱，進而罹患沈默的疾病「骨質疏鬆症」。剛開始不會有明顯的症狀，可能只有幾公分的身高「倒勼」、些微駝背的外觀變化，不認真量測很難察覺。
預防勝於治療，因此停經前 10 年就可以開始做簡單地自我檢測。身高如果比年輕時還要矮了大約 3 公分，代表空洞的骨架開始撐不住自己的體重，建議要做詳細檢查。而正常直挺的背部，後腦杓是可以貼著牆面，但如果有駝背，且牆壁跟頭部的間距大於 3 公分，一樣建議要做詳細的骨密度檢查。詳細圖解請見延伸閱讀「骨鬆一分鐘自我評估」
身高及背部變形的症狀，不是只有讓女性外觀變得不美麗，嚴重下可以算是有長期「壓迫性骨折」的問題。而且只要一個輕微的碰撞、一口氣提起重重的菜籃等等，就可能造成其他部位的骨折。
Q : 為何更年期對女性是轉捩點 ?
女性荷爾蒙 (雌激素) 對於女性來說是重要的保護機制，可以減少鈣質從尿液排出，並防止破骨細胞的形成。然而在停經後的 3 年內，失去了防護網，每年約有 2% ~ 3% 鈣質會從骨骼中快速流失。
其實骨質疏鬆只能預防，目前沒有根治的方法，尤其骨折後的損傷很難完全復原。因此平常就要保養好骨架，未來身體的「股價」才不會快速下跌、折損。
Q : 除了補鈣，還需要哪些營養素會有加乘效果 ?
鈣質是構成骨質的主要成份，其中歷史最悠久的碳酸鈣 (Calcium Carbonate)，鈣離子含量百分比最高，約為 40％，人體吸收率則約為 27%，目前應用最廣泛。
除了單純補鈣以外，以下的營養素也一樣很重要。
✔ 運送--【維生素 D3】：活化的維生素 D3 可以幫助鈣質在小腸吸收、在腎臟回收，降低副甲狀腺亢進以維持骨密度，適當平衡血鈣與骨鈣。
✔ 轉化--【維生素 K】：鈣進入體內後，需要維生素K活化骨鈣蛋白 (骨鈣素)，才能讓鈣離子轉化成骨質。根據哈佛公共衛生學院對中高齡婦女的研究顯示，每天補充 109 微克以上的維生素 K，可以降低 30％ ~ 45％ 的髖骨骨折發生率。
✔ 生成--【鋅】：人體的 30% 鋅存在於骨骼當中，且鋅是構成骨質特異性鹼性磷酸脢（b-ALP）的原料，在骨質生成作用下釋出血液，其濃度常作為骨質生成速率的指標。如果鋅缺乏，也容易發生骨質減少和骨質疏鬆症。
✔ 輔助--【維生素 E】：維生素 E 能促進女性雌激素分泌，而減少鈣質流失，但如果每天攝取大於 1000 毫克的高量維生素 E 則會有反效果，令骨密度降低。
在忙碌的日常生活中，女性朋友們總是把自己放在最後。
然而有強韌的骨骼，才可以持續地做家人背後的強勁後盾。
讓我們一起突破女性生理上的限制，認真養好骨質，堅挺不拔地向前進 ! ❤
梁組嘉 / 營養師 / 學經歷
- 臺北醫學大學 保健營養學系
- 台灣國家考試高考營養師
- 日本健康管理士
- 日本薬膳規劃師
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沈默的「骨質疏鬆症」，不可忽視的流鈣速度 !!
世界骨質疏鬆基金會 (International Osteoporosis Foundation；IOF) 指出，全球約有 2 億的婦女患有骨質疏鬆症，並且女性過了更年期後，每 3 位就有 1 位可能因骨質疏鬆症而骨折。
Q : 檢視自己骨密度的時機 ?
女性停經後，如果鈣質默默地流失過多，會令骨骼變得脆弱，進而罹患沈默的疾病「骨質疏鬆症」。剛開始不會有明顯的症狀，可能只有幾公分的身高「倒勼」、些微駝背的外觀變化，不認真量測很難察覺。
預防勝於治療，因此停經前 10 年就可以開始做簡單地自我檢測。身高如果比年輕時還要矮了大約 3 公分，代表空洞的骨架開始撐不住自己的體重，建議要做詳細檢查。而正常直挺的背部，後腦杓是可以貼著牆面，但如果有駝背，且牆壁跟頭部的間距大於 3 公分，一樣建議要做詳細的骨密度檢查。詳細圖解請見延伸閱讀「骨鬆一分鐘自我評估」
身高及背部變形的症狀，不是只有讓女性外觀變得不美麗，嚴重下可以算是有長期「壓迫性骨折」的問題。而且只要一個輕微的碰撞、一口氣提起重重的菜籃等等，就可能造成其他部位的骨折。
Q : 為何更年期對女性是轉捩點 ?
女性荷爾蒙 (雌激素) 對於女性來說是重要的保護機制，可以減少鈣質從尿液排出，並防止破骨細胞的形成。然而在停經後的 3 年內，失去了防護網，每年約有 2% ~ 3% 鈣質會從骨骼中快速流失。
其實骨質疏鬆只能預防，目前沒有根治的方法，尤其骨折後的損傷很難完全復原。因此平常就要保養好骨架，未來身體的「股價」才不會快速下跌、折損。
Q : 除了補鈣，還需要哪些營養素會有加乘效果 ?
鈣質是構成骨質的主要成份，其中歷史最悠久的碳酸鈣 (Calcium Carbonate)，鈣離子含量百分比最高，約為 40％，人體吸收率則約為 27%，目前應用最廣泛。
除了單純補鈣以外，以下的營養素也一樣很重要。
✔ 運送--【維生素 D3】：活化的維生素 D3 可以幫助鈣質在小腸吸收、在腎臟回收，降低副甲狀腺亢進以維持骨密度，適當平衡血鈣與骨鈣。
✔ 轉化--【維生素 K】：鈣進入體內後，需要維生素K活化骨鈣蛋白 (骨鈣素)，才能讓鈣離子轉化成骨質。根據哈佛公共衛生學院對中高齡婦女的研究顯示，每天補充 109 微克以上的維生素 K，可以降低 30％ ~ 45％ 的髖骨骨折發生率。
✔ 生成--【鋅】：人體的 30% 鋅存在於骨骼當中，且鋅是構成骨質特異性鹼性磷酸脢（b-ALP）的原料，在骨質生成作用下釋出血液，其濃度常作為骨質生成速率的指標。如果鋅缺乏，也容易發生骨質減少和骨質疏鬆症。
✔ 輔助--【維生素 E】：維生素 E 能促進女性雌激素分泌，而減少鈣質流失，但如果每天攝取大於 1000 毫克的高量維生素 E 則會有反效果，令骨密度降低。
在忙碌的日常生活中，女性朋友們總是把自己放在最後。
然而有強韌的骨骼，才可以持續地做家人背後的強勁後盾。
讓我們一起突破女性生理上的限制，認真養好骨質，堅挺不拔地向前進 ! ❤
梁組嘉 / 營養師 / 學經歷
- 臺北醫學大學 保健營養學系
- 台灣國家考試高考營養師
- 日本健康管理士
- 日本薬膳規劃師
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