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    健康報報
    2021.03.05

    停經前10年要做哪些準備

    停經前 10 年宜做骨密度檢查 , 留鈣 4 大營養素不能少 !!

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    沈默的「骨質疏鬆症」,不可忽視的流鈣速度 !! 

    世界骨質疏鬆基金會 (International Osteoporosis Foundation;IOF) 指出,全球約有 2 億的婦女患有骨質疏鬆症,並且女性過了更年期後,每 3 位就有 1 位可能因骨質疏鬆症而骨折。

    Q : 檢視自己骨密度的時機 ?
    女性停經後,如果鈣質默默地流失過多,會令骨骼變得脆弱,進而罹患沈默的疾病「骨質疏鬆症」。剛開始不會有明顯的症狀,可能只有幾公分的身高「倒勼」、些微駝背的外觀變化,不認真量測很難察覺。

    預防勝於治療,因此停經前 10 年就可以開始做簡單地自我檢測。身高如果比年輕時還要矮了大約 3 公分,代表空洞的骨架開始撐不住自己的體重,建議要做詳細檢查。而正常直挺的背部,後腦杓是可以貼著牆面,但如果有駝背,且牆壁跟頭部的間距大於 3 公分,一樣建議要做詳細的骨密度檢查。詳細圖解請見延伸閱讀「骨鬆一分鐘自我評估」


    身高及背部變形的症狀,不是只有讓女性外觀變得不美麗,嚴重下可以算是有長期「壓迫性骨折」的問題。而且只要一個輕微的碰撞、一口氣提起重重的菜籃等等,就可能造成其他部位的骨折。

    Q : 為何更年期對女性是轉捩點 ?
    女性荷爾蒙 (雌激素) 對於女性來說是重要的保護機制,可以減少鈣質從尿液排出,並防止破骨細胞的形成。然而在停經後的 3 年內,失去了防護網,每年約有 2% ~ 3% 鈣質會從骨骼中快速流失。

    其實骨質疏鬆只能預防,目前沒有根治的方法,尤其骨折後的損傷很難完全復原。因此平常就要保養好骨架,未來身體的「股價」才不會快速下跌、折損。


    Q : 除了補鈣,還需要哪些營養素會有加乘效果 ?
    鈣質是構成骨質的主要成份,其中歷史最悠久的碳酸鈣 (Calcium Carbonate),鈣離子含量百分比最高,約為 40%,人體吸收率則約為 27%,目前應用最廣泛。

    除了單純補鈣以外,以下的營養素也一樣很重要。

    穩鈣-補鈣4大營養素不能少 1100304

    ✔  運送--維生素 D3:活化的維生素 D3 可以幫助鈣質在小腸吸收、在腎臟回收,降低副甲狀腺亢進以維持骨密度,適當平衡血鈣與骨鈣。

    ✔  轉化--【維生素 K:鈣進入體內後,需要維生素K活化骨鈣蛋白 (骨鈣素),才能讓鈣離子轉化成骨質。根據哈佛公共衛生學院對中高齡婦女的研究顯示,每天補充 109 微克以上的維生素 K,可以降低 30% ~ 45% 的髖骨骨折發生率。

    ✔  生成--【鋅】:人體的 30% 鋅存在於骨骼當中,且鋅是構成骨質特異性鹼性磷酸脢(b-ALP)的原料,在骨質生成作用下釋出血液,其濃度常作為骨質生成速率的指標。如果鋅缺乏,也容易發生骨質減少和骨質疏鬆症。

    ✔  輔助--【維生素 E:維生素 E 能促進女性雌激素分泌,而減少鈣質流失,但如果每天攝取大於 1000 毫克的高量維生素 E 則會有反效果,令骨密度降低。

    在忙碌的日常生活中,女性朋友們總是把自己放在最後。
    然而有強韌的骨骼,才可以持續地做家人背後的強勁後盾。
    讓我們一起突破女性生理上的限制,認真養好骨質,堅挺不拔地向前進 ! 



    梁組嘉 / 營養師 / 學經歷
    - 臺北醫學大學 保健營養學系
    - 台灣國家考試高考營養師
    - 日本健康管理士
    - 日本薬膳規劃師



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