健康報報
2021.01.31
年菜如何補鈣報你知
年菜補鈣報你知，避開地雷好健康
這一年因為新型肺炎的影響，加上冬天寒流來襲，少了陽光的戶外活動，對於高齡長者們及小朋友們來說，促進骨骼強健成為每天的重要課題 !
闔家歡聚的過年即將到來，團圓飯桌上總少不了大魚大肉與零食點心 ! 讓營養師教你如何聰明選擇、健康吃年菜，避開美食地雷又能補鈣喔 !
✔ 小叮嚀 : 吃飽喝足之餘，別忘了也要起身活動筋骨 !
年 菜 地 雷
1.【湯或糖醋類】避免攝取過量
小心加糖醃製或炸過後再烹調的料理，例如烤鰻魚、腿庫、壽喜燒、雞翅、滷排骨、佛跳牆等，除了熱量超高以外，過量的鈉容易讓鈣質流失。
2.【肉類】避免攝取過多
避免一餐攝取 4 份以上的大量肉類 (一份肉 = 3 - 4 指大小) ，蛋白質當中的磷會先和血液中的鈣結合，導致血鈣濃度下降、間接影響鈣質吸收。
3.【茶類或咖啡因】避免飲用過量
濃茶、咖啡、碳酸飲料及含巧克力的食品適量即可，因為其中的草酸與植酸會形成鈣鹽而被排出體外。
✔ 小叮嚀 : 每餐建議吃到一碗 (或一拳頭) 的蔬菜，豐富的膳食纖維能增加飽足感喔 !
低 卡 高 鈣 年 菜 推 薦
建議烹調方式 : 蒸、煮、烤、燉、燻、清炒
【生菜蝦鬆】
✔ 蝦子中的含鈣量很高，每 100 克中約含有 146 毫克鈣質，同時也含有維生素 D 能促進鈣質吸收。
▶ 使用蝦、洋蔥、荸薺、芹菜等帶有甜味和清脆口感的食材，來取代高熱量的油條，將材料切丁後拌炒，外面再包上生菜或萵苣，就是一道清爽美味的低卡料理。
▶ 素食者 : 可改用乾香菇、彩椒、素火腿切小丁豐富色澤與增添不同口感喔 !
【焗烤檸香牡蠣】
✔ 100 克的牡蠣中，約含有 149 毫克鈣質。
✔ 乳製品本身是屬於高鈣食材，但記得挑選低脂起司，來減輕熱量的負擔。
▶ 在牡蠣上放起司，烤完後灑上蘿勒或芹菜、擠上檸檬汁，蔬菜及檸檬中的維生素 C 可以幫助鈣質的吸收，且不須額外加鹽就能讓味道具有層次，是一道色香味俱全的料理。
【蒜香莧菜吻仔魚 / 小魚乾】
✔ 吻仔魚及小魚乾都是高鈣的食材。
✔ 白莧菜每 100 公克約含有 300 毫克鈣質，約為菠菜的 3 倍。
▶ 莧菜中的草酸容易影響鈣質的吸收，所以建議稍微川燙一下，減少草酸的含量之後再加大蒜下去清炒。
含 鈣 量 高 的 食 物
輕鬆入菜、補鈣不費力
【動物性來源】
▶ 乳製品 : 牛奶、優酪乳、優格、起司等
▶ 海鮮類 : 吻仔魚、小魚乾、蝦米、牡蠣等
【植物性來源】
▶ 豆製品 : 豆漿、豆腐、豆干等
▶ 蔬菜類 : 海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針等
梁組嘉 / 營養師 / 學經歷
- 臺北醫學大學 保健營養學系
- 台灣國家考試高考營養師
- 日本健康管理士
- 日本薬膳規劃師
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這一年因為新型肺炎的影響，加上冬天寒流來襲，少了陽光的戶外活動，對於高齡長者們及小朋友們來說，促進骨骼強健成為每天的重要課題 !
闔家歡聚的過年即將到來，團圓飯桌上總少不了大魚大肉與零食點心 ! 讓營養師教你如何聰明選擇、健康吃年菜，避開美食地雷又能補鈣喔 !
✔ 小叮嚀 : 吃飽喝足之餘，別忘了也要起身活動筋骨 !
年 菜 地 雷
1.【湯或糖醋類】避免攝取過量
小心加糖醃製或炸過後再烹調的料理，例如烤鰻魚、腿庫、壽喜燒、雞翅、滷排骨、佛跳牆等，除了熱量超高以外，過量的鈉容易讓鈣質流失。
2.【肉類】避免攝取過多
避免一餐攝取 4 份以上的大量肉類 (一份肉 = 3 - 4 指大小) ，蛋白質當中的磷會先和血液中的鈣結合，導致血鈣濃度下降、間接影響鈣質吸收。
3.【茶類或咖啡因】避免飲用過量
濃茶、咖啡、碳酸飲料及含巧克力的食品適量即可，因為其中的草酸與植酸會形成鈣鹽而被排出體外。
✔ 小叮嚀 : 每餐建議吃到一碗 (或一拳頭) 的蔬菜，豐富的膳食纖維能增加飽足感喔 !
低 卡 高 鈣 年 菜 推 薦
建議烹調方式 : 蒸、煮、烤、燉、燻、清炒
【生菜蝦鬆】
✔ 蝦子中的含鈣量很高，每 100 克中約含有 146 毫克鈣質，同時也含有維生素 D 能促進鈣質吸收。
▶ 使用蝦、洋蔥、荸薺、芹菜等帶有甜味和清脆口感的食材，來取代高熱量的油條，將材料切丁後拌炒，外面再包上生菜或萵苣，就是一道清爽美味的低卡料理。
▶ 素食者 : 可改用乾香菇、彩椒、素火腿切小丁豐富色澤與增添不同口感喔 !
【焗烤檸香牡蠣】
✔ 100 克的牡蠣中，約含有 149 毫克鈣質。
✔ 乳製品本身是屬於高鈣食材，但記得挑選低脂起司，來減輕熱量的負擔。
▶ 在牡蠣上放起司，烤完後灑上蘿勒或芹菜、擠上檸檬汁，蔬菜及檸檬中的維生素 C 可以幫助鈣質的吸收，且不須額外加鹽就能讓味道具有層次，是一道色香味俱全的料理。
【蒜香莧菜吻仔魚 / 小魚乾】
✔ 吻仔魚及小魚乾都是高鈣的食材。
✔ 白莧菜每 100 公克約含有 300 毫克鈣質，約為菠菜的 3 倍。
▶ 莧菜中的草酸容易影響鈣質的吸收，所以建議稍微川燙一下，減少草酸的含量之後再加大蒜下去清炒。
含 鈣 量 高 的 食 物
輕鬆入菜、補鈣不費力
【動物性來源】
▶ 乳製品 : 牛奶、優酪乳、優格、起司等
▶ 海鮮類 : 吻仔魚、小魚乾、蝦米、牡蠣等
【植物性來源】
▶ 豆製品 : 豆漿、豆腐、豆干等
▶ 蔬菜類 : 海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針等
梁組嘉 / 營養師 / 學經歷
- 臺北醫學大學 保健營養學系
- 台灣國家考試高考營養師
- 日本健康管理士
- 日本薬膳規劃師
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