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    健康報報
    2022.11.09

    維生素 D 十大排名食物

    許多愛美的女性對於陽光紫外線總是很抗拒深怕曬到太陽就會變黑,過度塗抹防曬乳、撐傘加防曬衣,導致肌膚能接受到紫外光的機會大為減低,身體合成維生素 D 的量就會受到限制。

    ❌ 根據研究發現現代人每 2 人就有 1 人缺乏維生素 D
    ❌ 日曬不足、缺乏運動,讓身體嚴重缺乏維生素 D 免疫力和骨骼健康也一點一滴流失

    維生素 D 是維持人體骨質的重要營養素除了靠晒太陽補充還可從哪些日常食物中攝取獲得呢 ? 

    ✨ 語希為大家科普維他命 D 的補充要訣及注意事項 
    張語希-維生素D食物十大排名1111109

    《 維生素 D 十大排名食物 

    ① 黑木耳 : 49.2 微克
    ② 鮭魚 : 22 微克
    ③ 秋刀魚 : 19 微克
    ④ 乾香菇 (日曬處理) : 16.8 微克
    ⑤ 吳郭魚 : 11 微克
    ⑥ 全脂奶粉 (可沖泡 4 杯牛奶的量) : 9.5 微克
    ⑦ 鴨肉 : 3.1 微克
    ⑧ 新鮮香菇 : 2.1 微克
    ⑨ 雞蛋 : 1.6 微克
    ⑩ 豬肝 : 1.3 微克


    註 : 每 100 克食物含多少微克

    ✔ 經由攝取食物取得所含的維生素 D3 與皮膚晒太陽所產生的維生素 D 相似只要飲食均衡就不用擔心過量喔 ! 

    《 維他命 D 的 5 大功效 

    ① 可以增進鈣吸收
    ② 幫助骨骼與牙齒的生長發育
    ③ 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
    ④ 有助於維持神經、肌肉的正常生理
    ⑤ 提升保護力、調節生理機能

    《 維生素 D 能防新冠肺炎 ?

    白宮防疫顧問佛奇 (Anthony Fauci) 曾公開說明 :缺乏維生素 D 會影響人體抵抗感染的能力佛奇建議民眾除了補充維生素 D 外還可適量補足維生素C因為維生素 C 有抗氧化的功能可以讓免疫的保護力更加全面

    《 維生素 D 攝取量多少最好 ?

    根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明不同年齡層的攝取量如下所示。
    ► 出生~1 歲 : 10 微克 (400IU/國際單位)
    ► 1~50 歲 : 5 微克 (200IU/國際單位)
    ► 51 歲以上 : 10 微克 (400IU/國際單位)

    ✔  年長者由於免疫力較差且對於鈣質的需求更高每日從飲食中補充的維生素 D 最高可達 25 微克喔 !

    《 哪些人容易缺乏維生素 D ?

    缺乏維生素 D 的風險族群包括以下 4 類 : 
    ① 孕婦及嬰兒
    孕婦若在懷孕期維生素 D 攝取不足
    胎兒也會一併缺乏維生素 D此外嬰幼兒曬太陽的機會不多,​​​​​​​除了從母乳獲取維生素 D 外,​​​​​​​也可斟酌使用添加維生素D 的配方奶。

    ② 腸胃道疾病
    乳糜瀉及克隆氏症等患者因為腸道吸收力不良
    ,​​​​​​​也是維生素 D 缺乏的高風險群。

    ③ 膚色深或日曬缺乏的人
    膚色深的人因為有較多黑色素
    ,​​​​​​​可阻擋紫外線使體內生成維生素 D 的能力下降而長期室內工作、勤做遮陽及防曬,​​​​​​​也可能因為日曬不足缺乏維生素 D。

    ④ 年長者
    年長者因為行動不便
    ,​​​​​​​日曬減少,​​​​​​​加上飲食習慣改變、牙口不好使營養素攝取不足,因此年長者的維生素 D 建議攝取量可高於成年人標準。

    ✨ 語希在這邊提醒大家 ✨ 國境開放,大家開始出國旅行,別忘了適量攝取營養增強免疫力喔 !

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    張語希 / 營養師 / 學經歷
    - 國立台灣師範大學 營養科學系 學士
    - 美國密蘇里大學 聖路易校區 大眾傳播及營養學學程
    - 高考營養師、腎臟專科營養師、長期照顧醫事人員
    - 日商公司 營養師暨產品訓練講師
    - 健康網專欄合作:聯合報、華人健康網、自由時報、ET today




    資料來源 : 營養師  張語希
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