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    2021.12.24

    照顧骨質「D」不可缺

    穩鈣【月月抽】好禮介紹
    積極看待「維生素 D」對健康的重要性


    1223-月月抽-鮭魚

    近年來受疫情影響,加上冬季濕冷日照時間不長,大家閉不出戶長期待在室內,可能一陣子無法沐浴在陽光之下。

    陽光對於人體的生理及心理健康非常重要,適時地曬太陽利用其中的紫外光 (UVB) 把皮膚中的營養成分分解為「前維生素 D」,再進入肝臟、腎臟轉變成「活化型的維生素 D3」,在體內能促進鈣質吸收。陽光還會促進我們分泌紓壓的賀爾蒙「腦內啡」,使大家獲得正能量、感到心情愉悅。

    維生素 D 攝取量
    然而維生素及礦物質不能無中生有,必須由飲食來源的維生素 D 才能夠轉變成活化的型式。根據衛福部的建議攝取量,1 歲以後長到成年人之間,大約每日需要 200IU (國際單位) 的維生素 D,50 歲以上可增加到約 400IU,骨質疏鬆學會則建議中老年人每日維生素 D 應攝取到 800IU。

    維生素 D2、D3 都一樣 ?
    人體必須的營養維生素 D 可分成植物性的 D2 (麥角鈣化醇,ergocalciferol) 和動物性的維生素 D3 (膽鈣化醇,cholecalciferol),在體內都能輔助鈣質的吸收。但兩種食物來源的含量及吸收率不同,通常是動物性來源較佳,因此素食的朋友們更要特別注意飲食上維生素 D 有攝取足夠並適時曬太陽。

    維生素 D 可以從哪獲得 ?

    ▶ 動物性維生素 D :
    大多是深海魚類的含量較為豐富,每 100g 的野生鮭魚含有 300-1000IU 的維生素 D、養殖鮭魚 100-250IU、鱈魚 360-600IU、鯖魚 360IU、鮪魚 (罐頭) 236IU。


    ▶ 植物性維生素 D :
    經由紫外線曝曬下,藻類、酵母、蕈類等植物中的麥角固醇在光解反應後會生成植物性的維生素 D2。若想要同時攝取動物及植物性的維生素 D,可以混合搭配不同食材幫助鈣質吸收更完整,例如做成鮮菇燴鱈魚、鮭魚舞菇炊飯或昆布魚湯等料理!

    照顧骨質「D」不可缺
    若維生素 D 缺乏,嬰幼兒時期容易有佝僂症,而成人及高齡長者則容易影響牙齒健康、有骨質疏鬆或衍生成骨刺的風險。

    附帶一提,近年有不少研究指出維生素 D 與免疫力有關,疫情之下確實需要適量補充,但維生素 D 是脂溶性,並不是越高劑量越好,衛福部所訂定的上限攝取量為 2000IU (50微克)。如有特殊需求的話,應與醫師或營養師討論。

    早上天微亮趕著上班上學,傍晚披星戴月趕著補習加班,忙碌的日常更需要注重飲食上維生素 D 及鈣質的攝取。別忘了把握好天氣在陽光下沐浴充電、強健筋骨,為自己打下健康好骨本喔 !


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    梁組嘉 / 營養師 / 學經歷
    - 臺北醫學大學 保健營養學系
    - 台灣國家考試高考營養師
    - 日本健康管理士
    - 日本薬膳規劃師




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